高血压健康管理 

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来源:深圳市民健康管理工程  时间:2020 08 10 


(一)什么是高血压

高血压是四十岁以上中年人常见的成人病,在韩国估计约有15-20%的人患有高血压。心脏将血液压入动脉时产生的血压分为收缩期(高)血压和舒张期(低)血压。

 世界保健机构规定高血压的分类如下 (单位-mmHg) 

分类

最高()

最低()

低血

< 100

< 60

正常

< 140

< 90

临界高血

140~160

90~95

高血

> 160

> 95

特别是与最高血压相比,最低压更为重要。血压受周围环境或身体条件等因素影响,最好测定两次以上,然后判断是否患有高血压。
 

(二)高血压的原因

高血压包括高血压与继发高血压两种。所谓高血压是指与其他疾病无关而发生的高血压,继发高血压是指因为其他疾病导致发生的高血压。通常情况下,高血压是指性高血压。对于性高血压的发生原因尚不清楚,但估计是与遗传因素或环境因素有关,环境因素包括了摄入过多盐分、肥胖、老化、吸烟、饮酒过量、精神压力、女性服用避孕药等。另外,肾病或内分泌系统疾病可能是导致继发性高血压的原因。
 

(三)高血压的症状

高血压一般没有明显的症状,重要的是早发现、早治疗。高血压没有特别的自觉症状,数十年后发生致命的合并症后才会感觉到明显症状。高血压最典型的症状是头痛、容易疲劳、眩晕或胸闷等。高压会诱发痛、心肌梗塞等冠状动脉疾病和脑梗塞等脑血管疾病,以及慢性衰竭,末梢血液循环障碍等疾病,因此需要进行彻底的预防和管理。

(四)高血压的饮食疗法      高血压的饮食疗法  

1.摄取均衡的营养
各种食品中含有丰富的营养素,保证每天都摄取粗粮、豆类、蔬菜、海藻类、蘑菇、鱼类等三十种食物,必然可以摄取到均衡的营养。


2.
愉快用餐
让一日三餐成为消除压力的愉快时分。


3.
肥胖是万病之源
虽然肥胖人群并非全部都是高血压患者,但它却与高血压有着密切的关系。高血压的特点——体脂肪的分布形态、胰岛素精度、脂肪细胞的形态、组织构成等都对诱发高血压有一定影响。为预防肥胖应避免摄入过多的糖分与脂肪。暴饮暴食也是诱发高血压的原因之一!


4.
控制食盐摄入量是治疗高血压的金钥匙
摄入过多的盐分会提高血液中钠的浓度,为了将其浓度降至正常水平会增加对水分的摄取,进而增加心脏负荷。由此引起血压升高,出现浮肿,所以最好每天摄入10g左右的食盐。应该控制摄入食盐及酱类(辣椒, , ),泡菜、虾酱等腌制食品,奶酪, 培根, , 火腿, 鱼丸, 蛋黄酱, 番茄酱, 罐头等加工食品,速食食品(方便面等),化学调味剂, 发酵粉,内脏类, 贝类等食物本身含有较多盐分的食物。

高血类型

(mmHg)

控制食盐的量

Ⅰ级高血

140-159/90-99

低于5g /

Ⅱ级高血

160-179/100-109

3.5-5g /

高血

180-209/110-119

低于3.5g /


5.
植物性脂肪是调节血压的好帮手 
控制对总脂肪与动物性脂肪的摄入,多食用豆油、香油,玉米油、橄榄油等植物油。但植物油很容易酸化,所以必须进行冷藏。不和脂肪酸通过防止胆固醇被体内吸收,帮助肝脏分泌胆汁,从而降低血液中的胆固醇。


6.
鱼类对高血压患者而言可谓“上等补药”
鱼类中含有的蛋白
质和和脂肪酸可以增强动脉弹性,降低血压!


7.
胆固醇是恶化因素
压高的情况下,如果血液中含有大量的胆固醇就非常容易诱发动脉硬化等心血管疾病。随着年龄的增长,人体调节胆固醇浓度的功能也会随之下降,所以应该控制摄入高胆固醇食物,尽量摄取可降低胆固醇的蔬菜类、海藻类、蘑菇类等食物。

分类

食物

食量

胆固醇食物

 (100mg)

牛肝, 鹌鹑(5),

(蛋黄1)

鱿鱼

40g

50g

50g

含有一定胆固醇的食物 (50~100mg)

( 4), 秋刀, 鳗鱼,

鳗鲡(一小段), ,

50g

 

80g

含有少量胆固醇的食物 (50mg)

奶酪(1.5),

牛肉, 猪肉,,

枪鱼, , 比目, 带鱼(一块)

(中等 半只)

牛奶(一杯)

30g

40g

50g

80g

200g

不含胆固醇的食物

(0mg)

米饭, 蛋清,蔬菜,水果,蘑菇类,

植物性油,豆腐,豆类等

其他所有植物性食物

 

 

8.需要摄取优质蛋白
蛋白质是构成人体的主要成分,也是构成细胞的主要成分,为维持健康的身体机能必须每天都通过饮食摄取充足的蛋白质。特别是,为了增强心脏或血管功能,增强体力必须摄取优质的蛋白质。应该尽量摄取白鱼和去油的鸡肉·牛肉,以及豆类或豆腐,酵母制品等韩少量脂肪与胆固醇的优质蛋白质。


9.
摄取充足的蔬菜, 水果和海藻类,实现低钠, 高钾饮食
高血压患者应控制对盐分较高的动物性蛋白质的摄入,增加对水果和蔬菜, 海藻类的摄取,增加对钾的摄入有助于降低血压。便秘也会使血压上升,应摄取富含纤维的蔬菜, 豆类, 水果, 海藻类等食物。蔬菜和水果中含有的维生素C可以扩张血管,降低血压。另外,纤维还可以大便形式将钠排出体外。


10.
钙也是治疗帮手
摄取充足的钙有助于实现压平稳,调节心跳,应多摄取牛奶, 乳制品, 豆腐, 绿黄色蔬菜等食物。


11.
远离咖啡
咖啡中含有的咖啡因通过收缩血管使血压迅速上升。据某项研究发现,摄入2~3杯咖啡后十五分钟内,人体血压会增加5-15mmHg左右。每天应将咖啡摄入量控制在一杯。


12.
酒精也是导致高血压的危险因素
避免摄入过多的酒精可以降低血压. 30~60g的乙醇会使血压上升( 乙醇30~60g相当于:蒸馏酒120ml,葡萄酒600~720ml, 啤酒 1500~1800ml).

(五)高针对血压患者的烹饪法  高针对血压患者的烹饪法

1. 充分发挥新鲜食材的天然味道

熟透的西红柿会像加入食盐或白糖加工过的西红柿一样美味爽口。尤其是,蔬菜或鱼类好吃的最大秘诀就是“新鲜”二字!

2. 以酸酸的味道或香气为口感加分

柠檬或柚子榨汁代替食醋可以调制出更加清淡芳香的味道。另外,将葱,洋葱, 韭菜,香芹,生姜等切细加入其中,不仅可以取代醋的味道,还可以使味道更加清新淡雅,让人充分感受到季节的味道。对于不喜欢酸味的人群,使用少量熬制海带或凤尾鱼的汤或味淋,可以去除酸酸的味道。此外,辣椒, 大蒜, 芥末, 咖喱, 胡椒等香料不仅可以提味,而且还可以有效地弥补过于清淡的味道。


3.
利用烘烤的味道

对于肉或鱼而言,与直接蒸煮相比,利用铁板或微波炉烤成微黄色,那么即使加入

少量的盐分也非常美味可口。但切忌不要将食物烤糊。


4.
重新利用汤或羹

油长期腌制会使味道略咸,这时最好利用煮沸海带或凤尾鱼的汤水或羹进行二次调制。


5.
选择可降低胆固醇的肉类食品

以植物油油炸、烧烤、爆炒肉类食物并加入大量的蔬菜就不用担心肉里含有的脂肪。这主要是因为,植物油中含有的油酸, 蔬菜中含有的纤维或维生素C具有降低胆固醇的作用。腌制或凉拌蔬菜可选择菠菜、胡卜、笋、红辣椒等富含生素C与维生素A绿黄蔬菜或富含生素C与维生素B12的土豆,多利用豆类或豆制品,, 松茸,海藻,花生,芝麻,杏仁等果实或可降低胆固醇数值的食品。  
 

(六)预防高血压的饮食 

通常情况下,高血压患者直至走到生命尽头都要依赖于降压药。高血压并非无法医治,重要的是进行有效的管理和调节。安全而又可以降压的唯一方法是通过食疗方法,尤其是,高血压的食疗方法不仅可以降低血压,还可以降低发生动脉硬化等心血管疾病的概率。

最近,有报道称,未采用药物治疗而是食用蔬菜,水果,低脂肪奶农式减肥饮食的实验小组的血压明显下降。(文化日报 2.12报导)只要不属于就改善饮食和生活习惯坚持三个月以上未见成效的人群都不用接受药物治疗,但因为只有少数人群愿意改变他们自己错误的生活方式,所以医生们往往会直接给患者开具降压药。
 

1. 控制食盐摄入量
控制食盐摄入量是高血压生活疗法中最常用的方法。韩国成年人每天摄入的食盐量约为20g左右,低盐饮食的目标是每天摄入10g以下食盐。对食盐的摄入量可谓一种饮食习惯,刚开始可能对淡而无味的饮食不适应,但应该努力适应食用清淡食物。避免摄入过多的肉类、牛奶、鸡蛋等含有较多盐分的动物性食物,避免在烹饪过程中,以及就餐过程中加入过多食盐。尤其是,随着年龄的增长,人体肾脏排泄钠的能力逐渐降低,应该更加注意控制对食盐的摄入量。

 

2.
压与钾的摄取成反比。这主要是因为,除了钾自身的效能以外,在与钠的拮抗作用中,它通过提高钾的含量可以有效降低血压。在食品加工过程中,钾的含量会减少,相反钠的含量会增加,因此应该控制对加工食品的摄取,尽量增加对生菜类、水果类等富含钾的食物的摄入。
 

3.
钙的代谢发生变化时会成为诱发高血压的因素。血液中的钙量不足,会激活导致血压上升的肾激素,从而诱发高血压,如果减少对钙的摄取,那么摄取过多盐分时,会使血压进一步上升。
 

4. 脂肪的摄取
虽然,过剩的脂肪不会直接引起血压上升,但会通过引起肥胖、动脉硬化、高脂血症影响血压。因此,应该减少对富含脂肪的动物性脂肪与胆固醇的摄入,增加对香油, , 类等富含和脂肪酸食物的摄入。

5. 纤维
有资料显示,富含纤维的饮食具有降低血压的效果,尤其因含有少量的盐分,因此也常常作为低盐饮食被推荐。


6. 调节体重
高血患者大部分比较肥胖。肥胖人群的心脏需要承受肥胖与高血压双重负荷,容易增加血中脂质诱发动脉硬化,进而容易使血压上升。因此,调节体重显得格外重要。体重超过正常体重10%以上的患者,如果减少体重,不仅可以达到迅速降压的目的,而且也可以增加所服用的降压药的疗效。

 

7. 禁烟
吸烟不仅是诱发心血管疾病的主要因素,而且继续吸烟的情况下,即使服用降压药也会降低预防心血管疾病的效果,因此禁烟是必须要进行的。尤其是,吸烟会诱发脉硬化,香烟中含有的尼古丁会通过收缩血管导致血压升高。禁烟可以明显降低, 心肌梗塞等疾病的发生概率,即使是长期吸烟的人群,只要禁烟1-2年,其危险指数也会大大降低。

 

8. 控制对酒精的摄入
摄入过多的酒精往往会导致血压升高,高血压治疗以失败告终。同时,它也是诱发脑卒中的重要因素,另外,它还会对压药产生抗药性。

 

(七)高血压的运动
有规律的有氧运动有益于高血压的预防和治疗,通过减少体重可以有效降低诱发心血管疾病的危险因素及死亡率。运动要达到出汗的程度,每周进行3-5次长约30-45分钟的竞走运动为宜。运动种类可包括竞走、晨跑、游泳、骑单车等强度的运动,但哑铃、柔道、俯卧撑等举重式运动因需要瞬间爆发的力量,可能导致血压迅速上升,所以这种运动并不适合高血压患者。


1)针对高血患者的运动疗法
 

通过运动调节血压不同于药物疗法,不仅可以毫无副作用地降压,而且还可以提高心脏功能,增强血管弹性,减少动脉硬化等,使整个身体机能得到大幅提高。高血患者在运动前应就心脏有无异常、运动过程中压达到多少等接受精密检查,运动过程中应避免致使血压超过200mmHg以上的运动。运动项目最好选择竞走、晨跑、骑单车、游泳等有氧运动,四十岁以后最好选择竞走。


2)高血压运动注意事项
 

1.上午七点至十点心脏负荷会增加,因此尽量要避免。

2.餐后血压会升高10左右,有碍于消化吸收,也会导致血流异常。

3.进行充分准备动作后缓慢地开始进行正式的运动,然后进行整理体操

4.在冷天运动容易因为冷空气导致血压陡升,所以要彻底做好保暖工作,最好在温度适宜的室内进行运动。

5.运动结束后,汗水冷却的状态不宜维持太久。
 

3)缓解高血的体操 缓解高血压的体操

1.右手握住后脖颈向左侧扭转,左手握住后脖颈向右侧扭转,分别进行五次。

2.保持坐姿,双手放在膝盖上深吸一口气,双肩抬起。维持3-5秒后呼气、放松双肩,反复五次。

3.双手置于肩膀处,按前后方向分别旋转五次。

4.双手轻轻按揉头顶正中线与两耳尖联线的交点处。

5.做出笑或哭的表情、把脸撑得最大或最小、远看或近看等各种表情。然后按摩眼睛周围,揉捏太阳穴。

6.双臂向上伸直,双手内钩,互相拉伸并停顿六秒钟后分别向两侧弯曲两次。在双臂伸直的状态下,双手紧扣向下蹲停顿六秒钟,然后交换左右手。

7.双腿距离与肩宽一致,取立正姿势。两手自然打开,以中指轻轻拍打能够伸到的大腿外侧部位。

8.双腿距离与肩宽一致,以舒服的姿势站立并有节奏地拍打双手。这时,跟着节奏踮起脚跟也非常好。反复20-30次。  

(八)高血压其他日常生活中需要掌握的事项 

1.不要突然将手浸泡在冷水中,也不要突然进入冷水。

2.洗手间也是需要注意的场所。上厕所时不宜过分用力,血压陡升会致使脑血管无法承受而破裂。

3.热水澡或桑拿导致血压陡升,洗澡水温度最好保持在39~40度,进入澡堂水的时候,以五分钟为间隔分两次进入。

4.骤变的气温差异是导致血压上升的原因。通过冷气或暖气保持室内温度和室外温度相近。与室外温度差异保持在5度以内,湿度以60%最为适宜。

5.冥想或瑜伽、缓解紧张情绪的体操等都有助于降低血压。 

 

(九)高血压的一周食谱高血压食疗

早餐

早加餐

午餐

午加餐

晚餐

龙须面       150

凉拌海带丝   150

番茄菜花     100

火龙果

150

葡萄干

30

小豆饭        200

五香带鱼      100

凉拌莴笋胡萝卜200

冬瓜海米汤    100

苹果

150

 

小米饭       100

清炒油麦菜   150

木耳菜心炖豆腐

150

玉米燕麦粥   100

麻酱花卷      80

西芹百合     100

凉拌豆苗     100

低脂牛奶     200

 

水果沙拉

200

糙米饭        200

清蒸黄花鱼    150

蘑菇青菜心    200

丝瓜汤        100

海带柠檬汁

200

玉米发糕     100

糖醋海参     150

清炒西兰花   150

蔬菜汤       100

 

全麦面包     100

醋溜菜心     100

拌豌豆苗     80

胡萝卜粥     150

柚子

150

 

虾仁馄饨      300

炒豆芽        150

香菇烧菜花    150

 

蔬菜沙拉

150

 

薏米饭       100

姜汁胡萝卜   150

雪菜冬笋     150

草菇鱼片粥   100

芝麻烧饼     80

香芹拌腐竹   100

姜汁莴笋     150

小米粥       100

西瓜

100

牛奶

200

小豆饭       200

番茄鱼条     100

凉拌生菜     150

蔬菜豆腐汤   150

番茄菠菜汁

200

青菜面       150

苦瓜炒胡萝卜 150

凉拌海带丝   150

全麦面包     100

西芹百合     150

荠菜豆腐羹   200

 

木瓜150

低脂酸奶    

200

香菇面       200

凉拌芦荟     150

红烧牛蹄筋   100

小西红柿

200

杂粮糕       100

核仁拌西芹   100

平菇炖海带   150

山药番茄汤   100

玉米面发糕   100

卤豆腐        30

凉拌裙带菜   100

玉米粥       150

苹果

200

小米饭     200

油菜香菇丝   150

金枪鱼沙拉   150

番茄汤       100

低脂牛奶

150

花卷         100

芝麻青椒丝   150

凉拌芦笋     150

瓜海米   100

 

杂粮馒头      80

蒸茄子       100

蛋清羹       60

小豆粥       150

水果沙拉

200

糙米        200

银鱼芥末      150

冬笋香菇      150

紫菜豆花羹    100

草莓

150

低脂酸奶     100

       100

木耳瓜片   150

绿豆芽     150

雪里肉末 100

 

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