健康管理-疏松症 

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来源:深圳市民健康管理工程  时间:2020 09 10
 

一)什么叫骨质疏松症?

骨头多孔的骨质疏松症是女性荷尔蒙缺乏引起的代表性症状,是指骨组织受到削弱,骨量减少,容易出现骨折的状态。因其本身没有症状,故又被称作“沉默的疾病”, 目前韩国约有300万人患有骨质疏松症,如果包括处于骨质疏松症潜在危险的人,则约有600万人以上罹患于骨质疏松症。大部分女性在30岁至35岁之间拥有非常高的骨密度,此后,骨密度会渐渐减少,特别是女性在绝经之后,抑制骨头钙流失的雌激素分泌减少,使骨头急剧虚弱,就像受了风的糠萝卜,出现很多小孔,面对一个小小的撞击,也很容易出现骨折。因此,骨质疏松症对于绝经后的女性来说,是威胁健康罪魁祸首,它不仅因行动障碍而带来身体不便,而且会由此大大降低生活质量。


(二)骨质疏松症原因                        

1)哪些人群容易得骨质疏松症!

1. 绝经前后的女性或早期绝经的女性

2. 因哮喘、关节炎、其它疾病而常服用肾上腺皮质激素(类固醇)或抗痉挛药者

3. 体格消瘦的人

4. 高龄者

5. 有骨质疏松症、骨折家史的人

6. 低钙摄取者

7. 缺乏运动者

8. 过多的饮酒与吸烟者

9. 甲状腺、副甲状腺功能亢进患者

10. 因胃病等营养摄取不良者

11. 慢性子宫炎症或月经不畅者

12. 持续的营养不均衡的节食者

 

2 骨质疏松症也会影响年轻的未婚女性!

众所周知骨质疏松症多发生于更年期女性,但是对于年轻的未婚女性也不例外。如果因为过度的节食或偏食而出现营养不足,那么在正是需要增加骨密度的时候,反而会一直流失骨头里面的钙。加上含有各种添加剂的方便食品、加工食品会降低体内钙与磷的均衡,甚至还会降低钙的利用率。在正需要提高骨密度的这一时期,人体更需要钙的摄取。

 

(三)骨质疏松症的症状                               

如我们提到骨质疏松症是“沉默的疾病”,骨质疏松症几乎没有什么症状。但是,在骨头虚弱时,也可能会出现轻微的痛症,摔倒时容易出现骨折。即便骨质疏松症没有什么症状,如果我们通过持续的骨密度检查,做好预防,那么在生活上几乎不成什么问题,因此,特别是超过40岁的女性们,应该每6个月~1年定期检查身体。

骨质疏松症多引发手腕、腰部、骨盆骨折,特别是腰骨折占据全部骨折的50%,是最常见的骨折。而且骨盆骨折导致严重的行动障碍,甚至会缩短生命。

骨质疏松症不会致死人命,但是它萎缩人体活动,并由此诱发各种次生的并发症,因此可以缩短生命。
    
正常骨头            骨质疏松症骨头


(四)什么叫荷尔蒙疗法

荷尔蒙疗法是补充因绝经期而缺乏体内荷尔蒙的方法。是用于预防和治疗绝经期前后出现的骨质疏松症的疗法。但有报告称长期使用该法可能会发生乳房癌、子宫内膜癌等,因此,不能对有过这些癌症或肝病、子宫出血、血栓病等或有这种家史的人下处方,这是它的缺点。

对于更年期女性,补充女性荷尔蒙(雌激素)的荷尔蒙替代疗法(激素替代疗法)与子宫癌和乳房癌的诱发有着密切关系。这些关联性是1989年瑞典调查者通过对23,244名女性的调查结果发表的,这种说法被第一次确切兴起。

该项调查针对接受9年以上雌激素替代疗法(ERT)的女性,发现乳房癌危险率稍有提高,特别是相对于单独服用雌激素(卵泡激素)或黄体素(黄体激素)的女性,对于同时服用这两种药物的女性,呈现出更高的危险率。

1995年哈佛大学基于1976年至1992年的数据出版了著名的《护士健康研究(Nurses  Health  Study)》,该报告书指出:55~59岁女性中,接受5年以上雌激素替代疗法(ERT)的,乳房癌发病率提高40%以上;60~64岁女性中,接受5年以上ERT治疗的,乳房癌危险率提高了70%

John R.Lee (M.D. womens health expert)在对雌激素替代疗法(ERT)与子宫癌相互关系的研究报告中指出:“关于替代雌激素替代疗法(ERT)的天然黄体素(progesterone)的安全证据是压倒性的,为了减少子宫内膜癌的风险,应该避免单一处方雌二醇(estradiol)或雌酮(estrone)、各种合成雌激素(estrogen)、黄体激素(progestins)。”

 

(五)什么叫异黄酮素(Isoflavone) ?

    异黄酮素(Isoflavone)是存于植物体的一种色素,主要是存于豆腐、大酱、豆浆等大豆食品的植物营养素(phytonutrient)成分。具有与女性荷尔蒙之雌激素类似的结构和相似的作用,因此被称作“植物雌激素(Phytoestrogen)”的异黄酮素像雌激素一样,减轻绝经女性患心脏病、骨质疏松症、潮热等更年期症状的危险,没有增加乳房癌、子宫内膜癌风险的副作用,反而具有预防乳房癌、子宫内膜癌等功效。

 

(六)骨质疏松症的饮食疗法

1充分摄取钙!

骨质疏松症患者每天需要1500mg以上的钙量。充分摄取钙,不仅可以治疗和预防骨质疏松症,还有助于缓解神经过敏症状,因此,每天应该有规律地摄取一定量的钙。牛奶虽然相对富含钙质,但很多时候达不到每天推荐量的1000mg~1500mg,而且牛奶缺乏消化酶,很多人不能很好地消化牛奶,所以通过饮用牛奶是不能摄取所需钙量的。若想摄取1000mg~1500mg的钙,就要喝2~3升牛奶,而这几乎是不可能的事情。况且,即使进食鳀鱼(anchovy)或银鱼脯等,也难以充分摄取所需钙量,因此需要有规律地进食高钙产品。


2
多食用豆制品。

35岁以上的女性,女性荷尔蒙(雌激素)分泌开始逐渐减少,只靠摄取钙,是不被吸收的。因此,应该同时服用提高钙吸收与骨密度的女性荷尔蒙,大豆富含类似女性荷尔蒙功能的异黄酮素(Isoflavone),可促进钙吸收。平时应该多进食豆腐、大豆汤、豆浆等,每天尽量喝2~3杯家里自制的豆浆为佳。 


3
充分摄取优质蛋白质。

蛋白质是关节、软骨等结缔组织的主要成分,所以应多进食鲜鱼、乳制品、大豆及其制品等。


4
必须调节体重

肥胖可以恶化关节痛,因此需要通过低热量食品与纤维质丰富的膳食来调节体重。

尽量避免高脂肪的饮食或高热量的饼干、冰淇淋、面包等,多进食海藻类、鲜鱼、绿黄色蔬菜类。


5
慎重饮用酒精、咖啡因、碳酸饮料。

酒精和碳酸饮料阻碍胃吸收维生素、矿物质和营养素,特别是对于骨头和关节虚弱,钙吸收低下的骨质疏松症患者来说,避免这些饮料为好。


(七)骨质疏松症的运动疗法 

1)缓解骨质疏松症的运动
因行动不便或疼痛而静卧,只会加速骨损失,也可能将需要一年时间流失的钙量,一下子全部流失掉。不运动,就会更加剧减少骨量的骨流失速度,通过小便大量排泄钙。因此,中年以后,为了预防骨质疏松症,要尽量多活动,进行一些适当的运动为好。

 
2)有益于骨质疏松症的运动

© 行走运动、跑步机:
专家认为,步行可以活动全身650多块肌肉的100多块以上,采取正确姿势的健步运动,可以有效的均衡刺激和运动全身肌肉,开始采取10~20分钟的散步,在持续4周左右之后,每周增加10分钟左右的运动时间。

 © 游泳 (水中行走运动):
在水中,水压是陆地的5~8倍左右,所以如果能够利用适当的压力,就会有效的治疗腰痛。即使在水中做一些穿透水的阻力而前进的简单运动,也会得到有效的治疗功效。

 © 骑室内健身自行车:
骑室内健身自行车运动,可以左右平衡身体,减轻腰部负担,而且可以维持正确的姿势,所以我们推荐这个运动。

 © 伸展运动:
平卧在地上放松紧张,易学。

在平卧的情况下,将胳膊贴在地面,上身抬起一半。

在平卧的情况下,手心放在胸前,一边充分地舒展胳膊,一边抬起上身。

 © 平卧抬腿膝盖贴胸
平卧抬腿,膝盖贴胸等运动,也是可以家里进行的运动。

需要长期坚持有规律的,适当时间的,适合自己的运动。

3)不利于骨质疏松症的运动

 © 慢跑 - 慢跑对脊椎比平时加重3倍以上的负担,因此推荐步行或散步等运动。

 © 登山 - 从坡度高的山下山时,对脊椎造成很大的冲击,因此建议选择一些并不高且平坦的线路。

 © 高尔夫 - 向一侧过度的扭曲腰部,所以禁忌为好。

 © 请回避保龄球、网球、壁球、排球等过激的运动。

成人女性每日营养基准量                       

热量

碳水化合物

蛋白质

脂肪

2,000kcal

270g

85g

60g

1,000mg


含钙食品

来源食品

近似

钙含量

(mg/食品100g)

来源食品

近似

钙含量

(mg/食品100g)

牛奶

固体酸奶

冰淇淋(形蛋卷筒)

奶酪

豆腐脑

豆腐

银鱼

中号鳀鱼

裙带菜(生的)

裙带菜(晒干的)

海带(生的)

海带(晒干的)

 

1/2

1/2

1/2

1

5

1/2

1/4

7

1/4

100

131

120

130

613

120

181

1056

1290

153

1072

103

708

明太()

魟鱼()

金枪鱼()

螃蟹()

对虾

秋刀鱼罐头

沙丁鱼罐头

芝麻盐

辣椒叶

萝卜干(浸泡)

石莲(熟的)

紫苏叶(10cm)

甘蓝(10cm)

2

2

2

1

4

2/3

2/3

1

生的 2

3

1/2

40

2

233

305

235

359

234

277

241

1223

364

368

258

215

181

* 芝麻酱制作方法:芝麻(碾磨的芝麻1大勺、香油1大勺、水5大勺、白糖1大勺、酱油5大勺)

 

(八)骨质疏松患者一周食谱 

早餐

早加餐

午餐

午加餐

晚餐

牛肉馅饼 50

素炒小白菜125

杂粮粥 300

橙子100

蛋糕

20

早餐奶

200

二米饭(粳米、小米) 

150

胡萝卜炒肉丝 225

银鱼炒韭菜100

紫菜虾皮汤150

香蕉

100

米饭  200

鱼香茄子 150

番茄豆腐 100

竹笋香菇汤 100

全麦面包 60

三丝生菜 200

高蛋白酸奶 200

五谷豆浆

200

米饭 200

烧二冬(冬笋冬菇)

250

青椒香干 100

葱花蛋汤 100

苹果

100

馒头 150

酸辣圆白菜 150

凉拌木耳丝 150

小米粥 200

芝麻烧饼 70

凉拌菠菜 100

咸鸭蛋 30

红豆粥 150

牛奶

150

糙米饭 150

干煸四季豆 125

清蒸鲫鱼 250

萝卜排骨汤 200

葡萄

120

西红柿打卤面

 200

香拌茄子 150

紫菜虾皮汤 100

杂粮馒头 60

凉拌白菜心 50

高蛋白酸奶300

苹果

120

虾仁饺子 200

凉拌豆角丝 150

西芹百合 200

白菜粉丝汤 100

草莓

100

花卷150

香菇冬笋青菜

150

烧豆腐 200

杂粮粥 100

蛋糕  60

凉拌芹菜叶 100

煮鸡蛋 40

早餐奶 250

花生芝麻糕

150

麻酱面 250

芝麻青椒丝 200

菠菜鲫鱼 180

 

火龙果

100

杂粮饭 200

炒西兰花 175

清炒绿豆芽100

香菇豆腐汤 200


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